寒假心理调适指南

亲爱的同学们、家长们，一个学期转瞬即逝，寒假如约而至。如何拥有一个充实快乐的假期，建立更加亲密亲子关系？让我们一起来看看这份寒假心理调适指南吧！

学生篇

一、调整心态，正确看待考试

考试结果很重要，但是准备考试的过程和考后的总结分析更重要。一次考试不能判断你能力的高低，它只能检验你前一阶段知识、技能的掌握程度。如果你取得了让自己满意的结果，那么请开怀大笑，因为积极的情绪体验更容易被我们接纳。但是我们也不要忽略我们的消极情绪。当考试的结果没有达到我们的预期，我们难免会感到失落难过，这些都是正常的情绪体验。那我们可以怎么做呢？ 

首先接纳情绪，适度宣泄。给自己一些时间与空间，去和情绪好好相处，抱抱自己、和好友倾诉、运动一下，尝试用合适的、安全的方法将负面情绪宣泄出来。其次，调整心态，制定计划。认真分析考试失利的原因，然后根据具体情况制定一个切实可行的计划，安排好接下来的生活与学习。

二、合理规划，自我管理

寒假既是假期，也是调整期。同学们可以充分利用这段时间好好休息，愉快玩要、放松生活。但无节制的玩耍与无规律的生活也是不可取的。假期给了同学们更多可以自由支配的时间和空间，规律作息是重塑内心秩序和安全感的基础。所以，请同学们合理规划好时间，保持规律作息。建议同学们制定假期安排表，规划好假期想做的各种事情；制定好假期学习计划，为下学期的学习积蓄力量。同时，建议同学们保持课外阅读习惯，利用假期时间好好享受阅读，收获别样体验。 

三、放松身心，劳逸结合

寒假之中，同学们可以通过多种方式愉悦身心，尝试自己一直想做而没有时间做的事情，比如：看一场电影，读一本好书，坚持一项运动，与好朋友来一场聚会等等。记录下生活中的点滴美好，与家人、朋友亲密联结，迎接新的一年。 

四、与家人和谐相处

假期多跟父母家人聊聊学校的学习和生活，用心探索与父母和睦相处的方式。交流时，如果看法不一致，或者你没有及时回应，父母可能会担忧、牵挂，通过唠叨持续表达关心关爱。此时，你需要学会换位思考，友善地表达自己的感受，巧妙地化解可能出现的矛盾。

五、自我觉察，积极调节情绪

假期生活中，如果出现一些负面情绪，可以先觉察、感受自己的状态，试着理解情绪的存在。同时试着改变看问题的角度和想法，情绪可能就会有所不同。另一方面也可以尝试写日记或周记，帮助宣泄内心的困扰、调整心理状态。 

六、重视心理健康，学会求助

遇到紧张、焦虑、失眠、烦躁等状况，可以尝试用腹式呼吸、正念冥想等方法进行放松，多与家人、朋友、老师等信任的人进行交流倾诉。如难以适应压力与长期出现情绪不良等状况，应主动向家人、老师及专业医疗、心理机构求助。

家长篇

为了让孩子度过一个平安、健康、愉快的寒假，请家长们关注孩子的心理健康，细心、耐心、慧心地陪伴孩子，倾听孩子的心声，尊重孩子的想法，用爱为孩子赋能。 

一、积极倾听，平等沟通

每天花15分钟以宽容开放、朋友般的姿态与孩子好好沟通，这种专注地亲子陪伴能使孩子在互动中产生安全感，有利于巩固亲密关系。在面对冲突事件时，一定要采取非暴力沟通的方式，它包括四个要素:观察、感受、需要、请求。首先如实地描述自己的所见所闻，然后表达自己的主观感受，再说出自己的需求，最后提出具体请求。家长可以随机选择合适的时机，也可以专门腾出一个时间，倾听孩子的心声与感受，尊重他们的想法，向孩子真诚表达自己的情感，让孩子感受爱与温暖。注意少说教，不评判，不指责；多理解，多鼓励，多支持。 

有效沟通五部曲

1.观察事实，客观描述

    客观地描述观察到的事实结果，不带判断和评估。 

2.理清情绪，分享感受

     识别自己的情绪，表达自己的主观感受 

3.说出需要，坦诚相待

     坦诚地说出自己和孩子的需要，而不是指责孩子。

 4.表达请求，聚焦解决

     用提出请求的方式表达你希望孩子做什么，并且具体、明确地告诉孩子。 

5.换位思考，将心比心

     学会站在孩子的角度考虑问题，如果你是孩子会怎么做。

二、营造温暖和谐的家庭氛围   

心理学研究表明，孩子的心理健康状况与家庭有着密切的关系。因此，家长要积极创造和谐温馨的家庭氛围，夫妻间少些争吵与埋怨，多些和颜悦色的交流，让孩子感受到父母情绪稳定、家庭和谐，为孩子的成长注入动力。如果和孩子发生分歧、矛盾或冲突，学会“缓一缓”，待彼此冷静后再平等地沟通、温和地处理。如果发现孩子用手机时间过长，不要责骂，更不可粗暴地“抢手机”“摔手机”等，可以建议或带孩子去做他（她）喜欢的事。

三、正确看待成绩，关注心理健康   

家长要正确看待孩子的期末考试成绩，不要只盯着分数，要看到孩子学习的过程，看见孩子成绩背后的努力。当家长看见孩子的努力时，孩子往往会更愿意继续努力。成绩是一时的，成长却是一生的，我们要用发展的眼光看待孩子。

四、引导孩子进行自我调节   

心理健康不仅仅是外部环境的调节，还需要孩子自身具备一定的自我调节能力。家长可以教给孩子一些简单的自我调节方法，如深呼吸、冥想等，帮助孩子缓解压力和焦虑。同时，家长也要鼓励孩子积极面对问题，培养他们乐观向上的心态。 

五、密切关注孩子的情绪与行为  

孩子们可能会因为各种原因产生负面情绪，如同学矛盾、学业压力等。家长要教会孩子正确认识情绪，学会控制情绪，保持乐观心态。与孩子沟通时，要耐心倾听，理解孩子的感受，给予关爱和支持。若发现异常情况，如情绪大起大落，没有缘由地发脾气或哭泣；言语中有悲观厌世的信号；性格大变，突然变得热情开朗或沉默寡言等不良情绪，已经影响到您或孩子的生活和学习，并让您或者孩子感到难以承受时，请尽快寻求专业心理援助。 

六、加强学生生命安全教育

生命安全教育成为当下最重要的教育。家长首先要引导孩子认识安全的必要性、生命的价值，建立对生命和自然的尊重与热爱。其次，引导孩子提高自我防护的意识和能力，学会对自己的安全负责，教会孩子遇到伤害时大胆说出来，学会不伤害别人，对自己的未来负责。最后，让孩子知道我们与大自然中的万物应该是和谐共生的关系，做到关爱生命、关爱他人、关爱自然。 

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各位同学、老师、家长们，当觉察自己长时间无法调整时，请不要犹豫，及时寻求专业帮助。

学校学生成长指导中心“525”心理热线

85256525、18932236525 

南通市文明办、市未成年人指导中心心理援助热线

96111

文稿：静宇欣  审核：郁玉霞  达斌